Przestrzegaj 10 reguł i żyj zdrowo

Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej, będąc członkiem Międzynarodowej Federacji Medycyny Sportowej (FIMS) oraz Europejskiej Federacji Stowarzyszeń Medycyny Sportowej (FIMS), wspólnie z tymi stowarzyszeniami propaguje zasady zdrowego stylu życia oraz bezpiecznej aktywności fizycznej. Zostało opracowanych „10 Złotych Reguł”, które pozwolą Ci, abyś poczuł się lepiej, wyglądał lepiej i cieszył się lepszym zdrowiem. Oto one:

1. Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej wskazana jest wizyta u lekarza sportowego

Dotyczy to szczególnie osób początkujących czy powracających do sportu po dłuższej przerwie, a także po przebytym urazie lub chorobie, jak również osób chorych na serce, cukrzycę czy nadciśnienie. Kontroli lekarskiej wymagają też osoby, u których występują czynniki ryzyka, takie jak: palenie papierosów, nadwaga, wysoki poziom cholesterolu czy obciążający wywiad rodzinny.

Pamiętaj: skontroluj swój stan zdrowia.

2. Rozpocznij i zwiększaj intensywność ćwiczeń powoli

W miarę możliwości rozpocznij ćwiczenia z trenerem, który zaleci Ci rodzaj aktywności fizycznej, czas jej trwania oraz zwróci uwagę na pozostałe elementy związane z rodzajem podjętej przez Ciebie aktywności fizycznej, np. strój sportowy, sprzęt itp. Twoim celem jest zaplanowana aktywność fizyczna 3-4 razy w tygodniu. Zacznij od kilku minut dziennie i stopniowo zwiększaj czas treningu. Zalecenia mówią o 150 minutach umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo i 75 minutach intensywniejszych ćwiczeń tygodniowo.

Pamiętaj: zwiększaj intensywność ćwiczeń powoli.

3. Unikaj przeciążenia i przetrenowania

Warunkiem prawidłowej adaptacji narządu ruchu do podejmowania coraz większych obciążeń jest stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych. Dobrze jest, jeżeli po ćwiczeniach czujesz lekkie zmęczenie, gorzej, jeżeli bardzo duże. Aktywność fizyczna powinna przynosić Ci zadowolenie. Częstotliwość akcji serca nie powinna przekraczać 50-80% maksymalnego tętna dla Twojego wieku i płci. Najlepiej określi to Twój lekarz. Pamiętaj, że lepszy jest dłuższy trening o umiarkowanym nasileniu niż krótkotrwały, bardzo intensywny.

Pamiętaj: unikaj przeciążeń.

4. Po ćwiczeniach zaplanuj czas na odpoczynek

Odpoczynek jest niezwykle ważną częścią naszego życiowego rytmu. Relaks jest niezbędny, aby doszło do regeneracji Twoich mięśni. Muszą one mieć czas na uzupełnienie rezerw, które zostały zużyte podczas wysiłku. Można wspomagać ten proces zabiegami odnowy biologicznej. Istotną rolę dla procesów odnowy odgrywa także długość snu. Gdy miałeś

bardziej intensywny trening, to pamiętaj o tym że dnia następnego powinien on być tylko umiarkowany. Nie zapominaj, że przynajmniej raz w tygodniu musisz zrezygnować z treningu.

Pamiętaj: po wysiłku musi być czas na odpoczynek.

5. Przerwij ćwiczenia, jeśli zachorujesz

Jeśli jesteś lekko przeziębiony, nie gorączkujesz, dobrze się czujesz, możesz ćwiczyć. Jeśli masz kaszel, chrypkę, gorączkę albo jakieś inne niepokojące objawy, musisz przerwać ze sportem aż do momentu odzyskania pełni zdrowia. W tym przypadku kontrola lekarska jest nieunikniona.

Pamiętaj: chory nie trenuje.

6. Zapobiegaj obrażeniom sportowym

Bardzo ważną rzeczą jest prawidłowa rozgrzewka (warm up). Nie zapominaj o niej, prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka zmniejsza liczbę potencjalnych obrażeń narządu ruchu. Ćwiczenia rozciągające, chociaż nie mają większego wpływu na profilaktykę obrażeń, mogą stanowić element rozgrzewki. Nie zapominaj także o powolnym wychłodzeniu organizmu po zakończonej aktywności fizycznej (cool down). W przypadku pojawienia się bólu nigdy nie należy go ignorować. Ból zawsze jest sygnałem ostrzegawczym o potencjalnym zagrożeniu lub o już powstałym obrażeniu narządu ruchu. Jeżeli ból nie ustępuje po odpoczynku, bezwzględnie skontaktuj się z lekarzem. Pamiętaj, że gdy już nastąpiło uszkodzenie narządu ruchu, wymaga to na ogół dłuższego leczenia. Pocieszające jest to, że w trakcie gojenia obrażeń narządu ruchu możesz próbować podejmować inny rodzaj aktywności fizycznej, np. pływanie, aqua jogging, jazda na rowerze, które nie wpływają na pogorszenie procesu gojenia.

Pamiętaj: ból jest sygnałem ostrzegawczym.

7. Dostosuj aktywność fizyczną do temperatury otoczenia, wilgotności, ekspozycji na słońce i czystości powietrza

Strój treningowy powinien być funkcjonalny i nie powinien stanowić przeszkody dla swobodnego parowania potu i oddychania skóry. Warunki pogodowe wymuszają odpowiedni strój. Gdy jest zimno, należy dodatkowo włożyć dres czy odzież zabezpieczającą przed deszczem. Każdy z nas powinien znać swoją indywidualną tolerancję dla ciepła i zimna. Gdy pogoda jest nieodpowiednia, można trening przeprowadzić w hali sportowej.

Pamiętaj: nie ma złej pogody, tylko ludzie są źle ubrani.

8. Dbaj o właściwe żywienie i nawodnienie

Twój posiłek powinien być zrównoważony, z uwzględnieniem węglowodanów, białka, diety niskotłuszczowej (unikaj tłuszczów zwierzęcych). Dostarcz organizmowi tyle kalorii, aby utrzymać należną wagę ciała. Jeżeli masz nadwagę (BMI ≥ 25-30), dieta musi mieć mniej kalorii. Pamiętaj o uzupełnieniu płynów po wysiłku. Szklanka lub dwie wody niegazowanej, wypite po wysiłku zabezpieczą Cię przed odwodnieniem (jeżeli nie pocisz się intensywnie). Prostą metodą kontroli ubytku wody podczas treningu jest pomiar ciężaru ciała przed wysiłkiem i po nim. Różnica stanowi ilość wody, którą utraciłeś. Pamiętaj: piwo nie jest napojem, który uzupełnia niedobory płynów po wysiłku. Kufel piwa lub lampka wina wieczorem, przed snem, może korzystne wpłynąć na procesy regeneracyjne.

9. Uwzględnij swój wiek i stosowane leki

Aktywność fizyczna w starszym wieku jest jak najbardziej wskazana. Poprawia funkcję mięśni, koordynację, równowagę (profilaktyka przeciw upadkom), a także procesy umysłowe i emocjonalne. Zalecane są spacery, nordic walking, callanetics, joga czy tai chi. Zmiany zwyrodnieniowe nie stanowią przeciwwskazania do podjęcia aktywności fizycznej. Odpowiednie formy ćwiczeń zaleci lekarz sportowy. Pamiętaj: sprawność jest bardzo ważna w starszym wieku - poprawia jakość i komfort życia.

10. Aktywność fizyczna powinna przynosić zadowolenie

Dostosuj formy aktywności fizycznej do własnych możliwości oraz tak, aby aktywność ta mogła być uprawiana przez cały rok. Podjęta aktywność fizyczna powinna przynosić zadowolenie i relaks. Zalecenia mówią o 10 tys. kroków dziennie. Staraj się ich zrobić więcej poprzez spacery, nieużywanie windy, parkowanie w większej odległości od wejścia do sklepu itp. Pamiętaj: regularne badania u lekarza sportowego pozwolą Ci cieszyć się aktywnością fizyczną przez długie lata.

Dr n. med. Andrzej Bugajski - prezes Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej, chirurg urazowy ortopeda, specjalista medycyny sportowej, prorektor ds. kształcenia Wyższej Szkoły Fizjoterapii we Wrocławiu (siedziba PTMS mieści się w WSF we Wrocławiu).

#żyjzdrowo #10reguł